Inställningar

Välj intresseområden

              

Bli en bättre löpare – så här ökar du din kapacitet

Det är många faktorer att ha koll på för dig som vill bli en bättre löpare och förbättra din kapacitet. Långsiktighet är väldigt viktigt, inte minst för att undvika onödiga skador, men det finns mycket du göra för att bli en snabbare löpare.

Huvuddelen av tiden du springer bör vara i bekväm och jämn fart. Ett bra tips är också att tänka tid, istället för kilometrar och lägga in ett och annat styrkepass med jämna mellanrum och fundera lite på nedanstående frågor löpande:

  • Har jag rätt teknik
  • Använder jag rätt metod
  • Har jag rätt utrustning
  • Äter jag rätt
  • Vilar jag tillräckligt

Intervallträning eller snabb distans är jobbigt men förbättrar din kapacitet väsentligt och gör dig till en bättre löpare och det går att göra den rolig. Backträning är ett annat sätt för att öka din kapacitet, så här gör du:

  • Leta upp en backe som helst är jämnt sluttande, inte för brant och innebär minst en minut löptid uppför.
  • Dela in backen i fyra delar, använd gärna fasta föremål som lyktstolpe, sten etc. Tänk att från botten av backen till första markeringen är sträcka 1, botten till andra är sträcka 2 osv.
  • Värm upp ordentligt, gärna 20 min lätt löpning så du blir ordentligt varm.
  • Nu är det dags för backen – inte full fart uppför utan du ska hålla en jämn fart hela passet! Stanna inte vid någon vändning utan jogga lugnt ner till botten igen.

Tips! Ha gärna en i förväg uppgjord plan för etappordningen på ett papper t ex 1, 3, 2, 4, 2, 1, 4 osv. Är ni fler som springer bör ni absolut ha olika sträckordning så ni kör individuellt. En erfaren löpare kan med fördel köra 40 sträckor under hela övningen medan en mer ovan kanske bör nöja sig med 30. Den som är bra tränad bör ha större inslag av de längre sträckorna 3 och 4. Prova dig fram! Låt övningen hålla på ca 10-15 min, öka efterhand till 20-25 min. Avsluta som du började med nedjogg i lugn fart 20 min.


Artikeltaggar

Kondis

Löpning

Om skribenten

Lars Berzell

Är född samma dag som Gunde Svan och äter följaktligen gröt varje morgon. Lång erfarenhet av konditionssporter. Ledare, tränare och aktiv inom orientering, löpning, skidor och cykel. Knappast förvånad över det ökande intresset för (utomhus-)träning, det är ju så kul!

Förslag på ytterligare läsning

Hitta tillbaka till rutinerna och din löpning

Kom igång med löpning

Bli en ännu bättre löpare

Alternativ träning

Upptäck, förebygg och bli av med löparskador

Löparmage

Sponsorer


Ansök om medlemskap

Service ej tillgänlig