Inställningar

Välj intresseområden

              

Muskelkontakt

En avgörande faktor för framgångsrik gymträning är att man lyckas få en bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna känna hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt.

Många gymtränande har ärligt talat ofta en ganska dålig muskelkontakt. Bristen beror vanligen på en av två orsaker: antingen att man inte är helt mentalt närvarande i träningen eller att man använder för tunga vikter. Vi ska se på några typiska situationer och tipsa om hur man kommer till rätta med dem.

Autopiloten påslagen

Har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat? Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som så många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på – rent mentalt alltså.

Precis som man kan köra bil "med autopilotn på", så kan hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna men gör ingen medveten ansträngning att få kontakt med musklerna. För att motverka dålig muskelkontakt finns det vissa saker du kan göra. Att bara ramla in på väg hem från jobbet och rycka och slita planlöst i alla redskap medan man funderar på vad man ska handla på Ica efteråt, kommer garanterat ge dålig muskelkontat.

För att få bra hjärna-muskelkontakt krävs att man är fullt mentalt närvarande i träningen och helt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller småprata med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig från omvärlden och gå in i sig själv.

Till att börja med bör du förbereda dig mentalt redan innan träningen. Gå igenom i huvudet vilka övningar du tänker utföra och föreställ dig hur det kommer att kännas i dina muskler. Gå sedan metodiskt tillväga i din träning och bestäm dig för vilka muskler du vill aktivera (och inte aktivera) i varje övning. Starta också med att värma upp ordentligt. Det är lättare att få en bra muskelkontakt med en varm muskel. Under själva övningsytförandet bör du hålla muskeln spänd under HELA övningen, alltså både på upp- och nedvägen. Undvik att ”låsa fast” vikten i toppläget. Känn hur muskeln arbetar och sträva aktivt efter att koppla bort de muskelgrupper som inte är tänkta att ingå i övningen. Det här sättet att vara totalt närvarande i sin träning kan nästan liknas vid en form av meditation - och den är väldigt effektiv om man vill ha bästa möjliga resultat i sin träning.

För tunga vikter (…?)

Ett annat vanligt misstag i gymmet (som man ofta ser hos nybörjare) är att någon laddar på med alldeles för tung vikt och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp den. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. Det ser mer ut som om man deltar i en Strongmantävling än i ett seriöst byggande av en atletisk fysik.

Visst är det kul med tunga vikter men tänk så här: om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång. När du sen ska hamra i spiken, skulle du då fokusera på hammaren eller spiken? Det är nog säkrast att du siktar på det du vill träffa (spiken) och inte på redskapet du använder (hammaren). 

Principen är precis samma för effektiv muskelträning. Du ska fokusera på dina muskler, inte på vikten du använder. Den är bara ett redskap för att aktivera dina muskelfibrer maximalt. Ditt mål bör faktiskt vara att vikten ska kännas så tung som möjligt.

Rent fysiologiskt är det så att dina muskler inte har några som helst skäl att växa om de inte utsätts för en stress som är större än vad de redan vant sig vid. Oavsett hur mentalt och fysiskt påfrestande det är ska du sträva efter att utföra rörelsen följsamt och rytmiskt med en nästan maskinliknande beslutsamhet. Ta inga pauser mitt i ett set för att hämta andan eller ladda upp med energi. Det får du göra mellan arbetsseten.

Tappa aldrig sikte på målet: att pressa muskeln så hårt att den tvingas anpassa sig genom att växa till nästa gång. Det är mycket möjligt att du tvingas sänka vikterna något mot vad du vanligen använder. Det är vad som händer om man ska träna strikt och kontrollerat. Kanske känns det inte så bra för ditt ego, men själförtroendet kommer snabbt tillbaka när du märker resultaten i form av ökad rå muskelmassa. Och som en positiv bieffekt kommer du skona dina leder, något som du kommer tacka dig själv för i framtiden.

Arnolds Hemlighet

En som tidigt insåg värdet av en fokuserad muskelkontakt var en av världens bästa kroppsbyggare genom tiderna, Arnold Schwarzenegger. I sin bok Total Recall berättar han att hans förmåga att koncentrera sig på den arbetande muskeln var hans hemlighet till framgång i gymmet. Vi låter ett citat ur boken sammanfatta denna artikel: My mind was always in touch with my body; I felt my muscles continuously; I always took an inventory before working out. That not only helped me train; it was like meditating. I locked my mind into my muscle during training, as if I’d transplanted my mind into the tissue itself. By just thinking about it, I could actually send blood into a muscle. Bodybuilders thought if they did the same exercises I did they would get the same kind of muscles. But I watched them fall away with absolutely no results except exhaustion. I knew the secret: concentrate while you’re training. Do not allow other thoughts to enter your mind...


Artikeltaggar

Leder

Muskelbyggning

Muskelkontakt

Muskler

Styrka

Styrketräning

Träningsrutiner

Om skribenten

Christian Andersson

PT som bor i Los Angeles och till vardags tränar på de bästa gymmen i världen. Hans egna träning är en mix av styrketräning och kroppsbyggning, en livsstil som ger energi att uppnå andra mål i livet. Fördjupar för tillfället kunskaperna i träningslära.

Förslag på ytterligare läsning

Barnidrott – ingen lek. Tagga ner för barnens skull

Maximera din återhämtning

Snabb återhämtning med styrketräning efter hjärntumör

Träna för styrka eller muskler?

Anlita rätt PT

Proteinköparens guide

Sponsorer


Ansök om medlemskap

Service ej tillgänlig